Melatonin (ฮอร์โมนเมลาโทนิน)

เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่สร้างต่อมไพเนียล ซึ่งจะหลั่งเมื่อไม่มีแสงสว่างในช่วงเวลากลางคืน โดยปกติจะเริ่มหลั่งน้อยๆตั้งแต่ 20.00 น. และหลั่งมากขึ้นในช่วง 21.00-22.00 น. ต่อมไพเนียลจะหลั่งเมลาโทนินน้อยลงเรื่อยๆตั้งแต่ประมาณ 02.00 น. โดยฮอร์โมนเมลาโทนินที่หลั่งออกมาแล้วจะคงอยู่ในร่างกายได้ประมาณ 12 ชั่วโมง และค่อยๆหายไปในตอนเช้า พร้อมกับพระอาทิตย์ขึ้น

ฮอร์โมนเมลาโทนินมีบทบาทสำคัญในการควบคุมนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) ซึ่งเป็นตัวกำหนดการทำงานของระบบต่างๆในร่างกายตลอดทั้งวัน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนโดยตรง หากเมลาโทนินมีปริมาณสูงเพียงพอในเวลาที่เหมาะสมจะทำให้เราสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น ยาวนานขึ้น และนอนได้อย่างมีคุณภาพ

นอกจากควบคุมการนอนแล้ว เมลาโทนินยังสามารถไล่จับสารอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบภายในร่างกาย ช่วยปรับการทำงานของภูมิคุ้มกัน ลดการกลายพันธุ์ของเซลล์มะเร็ง ลดการสลายกระดูก และในงานวิจัยยังพบว่าการใช้เมลาโทนินต่อเนื่องระยะยาวยังสามารถลดโอกาสการเกิดโรคสมองเสื่อม อัลไซเมอร์ จากการกลายพันธุ์ของพันธุกรรม ApoE4 ได้ด้วย

การเลือกใช้เมลาโทนิน มีหลายรูปแบบทั้งเม็ดกลืน อมใต้ลิ้น สเปรย์ใต้ลิ้น และครีมทาผิว โดยรูปแบบที่หาซื้อง่ายที่สุดแต่การออกฤทธิ์ต่ำสุดคือแบบเม็ดกลืน ส่วนรูปแบบที่ออกฤทธิ์ได้ดีที่สุด ใช้ปริมาณฮอร์โมนน้อยสุด แต่หาซื้อลำบาก คือแบบอมใต้ลิ้น

Adaptogenic Herbs (สมุนไพรช่วยปรับความเครียด)

สมุนไพรบางชนิดมีฤทธิ์ในการปรับสมดุลร่างกาย ช่วยลดภาวะเครียดในร่างกาย ทั้งความเครียดทางร่างกายและจิดใจ โดยสมุนไพรเหล่านี้มีใช้มาอย่างยาวนานในการแพทย์แผนโบราณทั่วโลกทั้งการแพทย์แผนจีน แผนไทย อายุรเวทอินเดีย หรือการแพทย์โบราณตะวันตก เพื่อช่วยบำบัดจิตใจ ความเครียด และการนอนหลับ

กลไกการทำงานของสมุนไพรกลุ่มนี้มีหลายแบบ เช่น การปรับอุณหภูมิภายในร่างกายให้เหมาะสม ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนเครียด (Cortisol) ช่วยให่เซลล์ใช้ออกซิเจนดีขึ้น ทำให้การเผาผลาญอาหารสมบูรณ์ ไม่เหลืออนุพันธ์ตกค้าง ช่วยการขับสารพิษ และสามารถชะลอความเสื่องของระบบประสาทและสมองจากการลดภาวะอักเสบและปรับสมดุลนาฬิกาชีวีต

ตัวอย่างสมุนไพร Adaptogenic เช่น
โสมอินเดีย โสมเกาหลี โสมไซบีเรีย
ใบบัวบก ใบแปะก๊วย ขมิ้นชัน ขิง
ถั่งเช่า ชะเอม อึ้งคี้ เป็นต้น

Calming Herbs (สมุนไพรช่วยผ่อนคลาย)

การเข้านอนจำเป็นต้องรู้สึกผ่อนคลาย ตัดความคิดยุ่งเยิง ความกังวลออกไปก่อน จึงจะสามารถนอนหลับได้ง่ายและหลับสนิทได้ยาวนาน ซึ่งสมุนไพรที่ขึ้นชื่อเรื่องความผ่อนคลายได้แก่

คาโมมายล์
สะระแหน่ฝรั่ง (Lemon balm)
ลาเวนเดอร์
เซนต์ จอห์น วอร์ท เป็นต้น

EMF & Blue Light (คลื่นและแสงรบกวนการนอน)

การนอนหลับต้องอาศัยฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้จะหลั่งได่ดีเมื่อช่วงกลางวันร่างกายได้รับแสงจ้า และกลางคืนมืดสนิท แต่การใช้ชีวิตในปัจจุบันทำให้เราได้รับแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากมาย แม้ว่าสายตาของเราจะไม่สามารถบอกถึงแสงสีฟ้าได้ แต่ร่างกายของเรารับรู้ ทำให้การสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินลดลงอย่างมาก ยังไม่รวมแสงไฟข้างทาง แสงไฟรถยนต์ ที่ส่องผ่านเข้ามาทางหน้าต่าง ทำให้กลางคืนของเราไม่มืดสนิทแบบที่ควรเป็น

นอกจากแสงสีฟ้าแล้ว คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า ก็เป็นอีกอย่างหนึ่งที่เราไม่รู้สึก แต่ร่างกายรับรู้ ในธรรมชาติคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าเกิดตามการเคลื่อนที่ของโลกซึ่งสัมพันธ์กับนาฬิกาชีวิตของเรา แต่ปัจจุบันมีการก่อสร้างสิ่งต่างๆมากมาย มีอุปกรณ์อำนวยความสะดวกมากมาย มีเสาและสายไฟฟ้าพาดทั่วทุกที่ สิ่งเหล่านี้ก่อให้เกิดสนามแม่เหล็กที่ผิดจากธรรมชาติ ไปรบกวนระบบการทำงานของร่างกาย หากอยู่ในตำแหน่งที่พอเหมาะก็อาจส่งผลให้การนอนไม่มีประสิทธิภาพได้